Rozszyfrować piramidę

O piramidzie żywieniowej słyszeli wszyscy, jednakże nie każdy potrafi dokładnie przedstawić jej rolę. Pamiętasz ją zapewne jeszcze ze szkolnych podręczników – jeśli tak - nie jesteś na bieżąco, wraz z kolejnymi badaniami na temat żywności i żywienia zmieniła się ona bowiem od tego czasu kilkakrotnie.

Rozszyfrować piramidę

Justyna Piechocka

O piramidzie żywieniowej słyszeli wszyscy, jednakże nie każdy potrafi dokładnie przedstawić jej rolę.

Pamiętasz ją zapewne jeszcze ze szkolnych podręczników – jeśli tak - nie jesteś na bieżąco, wraz z kolejnymi badaniami na temat żywności i żywienia zmieniła się ona bowiem od tego czasu kilkakrotnie.

Czym jest piramida?

Piramida żywieniowa to przedstawiony w czytelny, graficzny sposób zestaw zaleceń żywieniowych zdrowej, racjonalnej diety. Poziomy piramidy określają częstotliwość spożywania określonych grup produktów. U podstawy znajdują się produkty, które powinniśmy spożywać najczęściej, natomiast wraz z zwężaniem piramidy zmniejsza się też ilość porcji kolejnych grup.

Trochę historii…

Historia Piramidy Żywnościowej kształtowała się następująco:

1. W 1992 r. pierwotna Piramida Żywieniowa została wprowadzona przez Amerykański Departament Rolnictwa, do niej odnoszono się przez długie lata na całym świecie.
   
2. Walter Willett z Uniwersytetu Harvardzkiego zakwestionował założenia poprzedniej Piramidy i w oparciu o założenia diety śródziemnomorskiej oraz nowe badania utworzł zupełnie innowacyjną piramidę zdrowego żywienia.
   
3. W dalszych latach powstały kolejne, już kosmetyczne poprawki Piramidy Willetta. Każdy kraj dostosował piramidę do potrzeb swojego społeczeństwa.
   

Główne błędy piramidy z 1992 r.

Stworzona przez Departament Rolnictwa Piramida okazała się pełna podstawowych błędów. Do najczęściej wymienianych i skorygowanych w nowych opracowaniach należą:

• Za dużo węglowodanów
  Spożywanie w tak dużej ilość produktów węglowodanowych (do 11 porcji dziennie), bez ich podziału na proste i złożone okazało się dużym błędem dietetycznym. Jak najbardziej produkty węglowodanowe powinny stanowić podstawę naszej diety, jednakże unikać należy produktów z „białej mąki”, a do menu wprowadzać pełnoziarniste pieczywo, pełnoziarniste makarony, kasze czy brązowy ryż.
  
• Brak podziału na tłuszcze roślinne i zwierzęce
  Minimalizowanie spożywania wszystkich tłuszczów jest niedopuszczalne. Pełnią one bowiem szereg ważnych funkcji w organizmie. Brak tłuszczu w diecie powoduje problemy zdrowotne, takie jak stany zapalne, problemy ze skórą i włosami, depresję oraz niedobory substancji rozpuszczalnych w tłuszczach np. witamin A, D, E, K. Wybierać jednak należy „dobre tłuszcze” tj. oleje, tłuszcz rybi, a minimalizować tłuszcze trans ze złej jakości margaryn oraz tłuszcze nasycone zwierzęce.
  
• Zbagatelizowanie roli aktywności fizycznej
  Zdrowie to nie tylko żywienie, aktywność fizyczna jest zbawienna dla naszego organizmu, dlatego wielu badaczy zbulwersował jej brak w pierwotnej piramidzie. Obecne zalecenia doceniły jednak wysiłek fizyczny – znajduje się on u samej podstawy piramidy.
  

Nowe zasady

Jak wspomniałam wcześniej u podstawy najnowszej piramidy znajduje się aktywność fizyczna oraz kontrola wagi, warunkująca prawidłowe trawienie i spalanie. Następny szczebel stanowią produkty zbożowe pełnoziarniste oraz oleje roślinne, dodawane do większości posiłków. Według piramidy powinniśmy do menu wprowadzać również kolejno:

• warzywa do każdego posiłku,
  
• owoce: 2-3 razy dziennie,
  
• 1-3 razy dziennie orzechy, warzywa strączkowe,
  
• ryby, drób, jaja do dwóch razy dziennie,
  
• produkty mleczne (mleko, kefiry, jogurty, maślanki, sery) – 1-2 razy na dzień.
  

Na szczycie piramidy umieszczono czerwone mięso oraz alkohol i słodycze – powinny one być spożywane sporadycznie. Twórcy piramidy przypominają również o uzupełnianiu płynów. Zaleca się, aby dziennie wypijać 30 ml niesłodzonych płynów na 1 kilogram masy ciała.

Jakie porcje?

Zakłada się, że rozumienie 1 porcji powinno być następujące:

• Produkty zbożowe:
  1 mała bułka, lub 1/2 dużej bułki, 1 kromka chleba, 4 kromki pieczywa chrupkiego, 1/2 szklanki gotowanej kaszy, płatków zbożowych lub ryży, 1 szklanka makaronu, 1/3 szklanki suchych płatków lub musli.
  
• Warzywa:
  1 duży ziemniak/2 małe ziemniaki, 1 średni ogórek, 1 papryka lub 1 pomidor, 5-6 liści sałaty, 3/4 szklanki soku z warzyw (warzywa nie podlegają restrykcyjnym ograniczeniom).
  
• Owoce:
  1 średnie jabłko, 1 gruszka, 1 banan, 1 pomarańcza, 1 szklanka malin, truskawek, wiśni, borówek, winogron, 1/2 grejpfruta
  
• Mleko i produkty mleczne:
  1 szklanka mleka, kefiru, jogurtu, 1 średni plaster twarogu, 1 mały serek topiony, 2 plastry sera żółtego.
  
• Mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy:
  około 100 gramów chudego mięsa/ryby, 1/2 piersi kurczaka lub udko, 5-6 cienkich plastrów chudej wędliny, 2/3 szklanki ugotowanych nasion strączkowych, 2 jajka, 1/2 szklanki orzechów.